Mama Africa

Liegestütz-Challenge

Ziel

  • Aufbau von Kraft im Wettkampf

Hinweis zur Ausführung von Liegestützen

  • Körperspannung (Wir sind ein Brett)
  • die Hände befinden sich etwas mehr als schulterbreit in der Höhe der Schultern
  • Dauer der Pausen zwischen den Serien: 30 bis 120 Sekunden (Start mit 30 Sekunden. Wenn die Anzahl der Liegestütze nicht erreicht wird, dann Zeit erhöhen.)
  • Dauer der Pausen zwischen den Serien: 30 Sekunden
  • VAS (Visuelle Analogskala)
    • Schmerzskala von 1 - 10
      • 1 = minimale Schmerzen (arbeite an Deinem Durchhaltevermögen)
      • ...
      • 10 = kurz vor dem „Brechen“ (dahin musst Du Dich quälen)

Ablauf

Woche 1 und 2

  • Tag 1: Maximalwert aufnehmen
  • Zweimal pro Woche drei Serien trainieren
    • 2/3 des Maximalwertes, bspw:
      • Maximalwert = 15, Trainingswert = 10
      • Maximalwert = 16, Trainingswert = 11

Woche 3 und 4

  • Tag 1: neuer Maximalwert aufnehmen
  • zweimal pro Woche vier Serien trainieren
    • 2/3 des Maximalwertes

Woche 5 und 6

  • Tag 1: neuer Maximalwert aufnehmen
  • dreimal pro Woche fünf Serien trainieren
    • 2/3 des Maximalwertes

druckbare Version mit Auswertungstabelle: liegestuetz-challenge.pdf

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